U današnjem ubrzanom i dinamičnom načinu života, briga o mentalnom zdravlju postaje sve važnija. Mali svakodnevni rituali za brigu o mentalnom zdravlju mogu nam pružiti osnažujući okvir za održavanje emocionalne dobrobiti i postizanje ravnoteže. U ovom članku istražujemo nekoliko jednostavnih, ali moćnih rituala koji nam pomažu da se povežemo sa sobom, smanjimo stres, potaknemo pozitivne emocije i razvijemo zdrave navike koje podržavaju naše mentalno blagostanje. Bez obzira na to jesmo li novi u ovoj praksi ili već imamo iskustva s ritualima za brigu o mentalnom zdravlju, ovi mali rituali mogu biti dragocjen dodatak našem svakodnevnom životu.
Kada smo u harmoniji sami sa sobom tada smo i samopouzdaniji, kreativniji i produktivniji te donosimo bolje odluke, sretniji smo, gradimo čvršće odnose i učinkovitije komuniciramo.
Donosimo vam popis stvari koje možete već danas napraviti za svoje mentalno zdravlje:
1. Čim se probudite – otvorite prozore i pospremite svoj krevet
Ako već to ne radite, krenite stvarati naviku da svako jutro čim ustanete iz kreveta u svoj prostor pustite svjetlost i svježi zrak. Svjež zrak i prirodna svjetlost osvježavaju prostoriju i pružaju osjećaj prozračnosti što vas može razbuditi i podići raspoloženje te potaknuti osjećaj energije i vitalnosti. Također, pospremanje kreveta je aktivnost koja ne zahtijeva puno našeg vremena, a složen krevet može nam pružiti osjećaj postignuća i potaknuti pozitivno raspoloženje od samog jutra. Osjećaj da smo već nešto uspješno obavili može nam dati motivaciju i samopouzdanje za daljnje aktivnosti tijekom dana.
Ove male i kratke aktivnosti mogu nam pomoći da započnemo dan s osjećajem svježine, reda i u skladu, što može pozitivno utjecati na naše raspoloženje i opću dobrobit tijekom dana.
2. Usmjerite svoj fokus na zahvalnost
Svaku večer prije spavanja ili ujutro kada se probudite zapišite barem tri stvari na kojima ste danas zahvalni. To mogu biti neke svakodnevne sitnice. Istraživanja su pokazala da izražavanje zahvalnosti pomaže u smanjenju stresa, poboljšava raspoloženje i potiče optimizam.
Ujutro kada se probudite, pokušajte izbjegavati dnevne vijesti, osobito crnu kroniku jer bi se to moglo negativno odraziti na vaše raspoloženje. Umjesto toga, čitajte pozitivne priče koje će vas razveseliti i pomoći vam da započnete svoj dan u pozitivnom tonu. Primjerice, slušanje pozitivnih podcasta ujutro uz prvu kavu je uvijek dobra ideja.
Razmislite, što vas čini sretnim, usmjerenim i ispunjenim i kako želite da izgleda vaš dan?
3. Učinite nešto lijepo za nekoga
Često zaboravljamo koliko mala djela dobrote i ljubaznosti mogu imati velik utjecaj na našu svakodnevicu i dati joj jedan potpuno novi smisao. Jednostavne geste kao što su otvaranje vrata za nekoga, osmjehivanje slučajnom prolazniku ili posjeta staroj susjedi mogu donijeti radost drugima i poboljšati naše vlastito raspoloženje. Pokazalo se da takva mala djela dobrote donose korist kako onome tko ih čini, tako i onome tko ih prima te doprinose općem blagostanju zajednice.
4. Pronađite vrijeme za boravak u prirodi
Kada god imate priliku, provedite vrijeme u prirodi. Bez obzira što se događa oko nas, život u prirodi nastavlja teći svojim tokom i to je nešto što nam ulijeva dozu sigurnosti i smirenosti. Svaki dan izdvojite barem 15 min i izađite van, prošećite parkom ili šumom. Neka to postane dio vaše svakodnevne self-care rutine. Jednom kada to postane vaša navika, mnogo ćete se bolje i smirenije osjećati. Boravak na svježem zraku ima mnoge zdravstvene benefite – fizičke i mentalne.
5. Vrijeme za sebe
Odvojite barem 15 minuta dnevno samo za sebe, bez ometanja i distrakcija. Koristite to vrijeme za aktivnosti koje vas ispunjavaju i opuštaju, kao što su čitanje, šetnja ili slušanje glazbe. Pronađite male radosti koje će dugoročno poboljšati vašu svakodnevicu.
Za neke ljude, taj ritual može uključivati jutarnju ili večernju higijenu koja se provodi po posebnom redoslijedu i rasporedu, odabir odjeće, idealnu temperaturu vode za tuširanje, nanošenje mlijeka za tijelo, pilinga… Ove male navike brige o sebi mogu imati značajan utjecaj na vaše blagostanje. Ključno je da prilagodite te rituale sebi prema vlastitim potrebama i preferencijama te ih redovito prakticirate kako biste vidjeli pozitivne rezultate.
6. Stvorite naviku pisanja
Pisanje dnevnika i zapisivanje vlastitih misli na papir pomaže u smanjenju anksioznosti jer omogućuje izražavanje i oslobađanje emocija koje mogu biti uzrok stresa. Kroz terapiju pisanjem, možemo bolje razumjeti vlastite misli i ponašanja, otkriti obrasce i uzroke nekih misli i ponašanja te dobiti drugačiju perspektivu situacije nakon što zapisano pročitamo naknadno.
Dnevnik pruža siguran prostor za izražavanje emocija bez straha od osude drugih što olakšava oslobađanje i procesuiranje negativnih osjećaja. Pisanje također potiče introspekciju, samo-refleksiju i dublje razumijevanje vlastitih unutarnjih procesa. Kroz redovito vođenje dnevnika, možemo primijetiti promjene, rast i napredak te stjecati osjećaj kontrole nad vlastitim životom. Zbog svih ovih razloga stvorite naviku pisanja i svaku večer ili jutro zapišite svoje misli, osjećaje ili događaje u dnevnik.
7. Pobrinite se za kvalitetan san
Kvalitetan san ima iznimno važnu ulogu u našem zdravlju i blagostanju. Stvaranje rutine za spavanje, koja uključuje odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan, pomaže uspostaviti stabilan cirkadijalni ritam i unutarnji sat.
Redoviti i kvalitetan san je ključan za obnavljanje tijela i uma, potiče oporavak, jačanje imunološkog sustava i poboljšanje kognitivnih funkcija. Nedostatak kvalitetnog sna može dovesti do umora, lošeg raspoloženja, poteškoća u koncentraciji i pamćenju te povećanog rizika od raznih zdravstvenih problema. Dakle, njegovanje zdrave rutine spavanja pridonosi općem mentalnom zdravlju i dobrobiti.
Mali rituali prije spavanja mogu vam pomoći da se osjećate njegovano i samopouzdano pa ih nemojte zanemarivati. Barem jednom tjedno priuštite si spa tretman u vlastitoj kupaonici – pripremite vruću kupku, zapalite mirisnu svijeću, na lice si stavite svoju omiljenu masku i opustite se. Neka to postane vaša redovna tjedna navika. Odvojite vrijeme za sebe i za opuštajuće rituale koji vas čine sretnima.
8. Unosite barem 2 l vode u svoj organizam
Unošenje dovoljne količine tekućine u organizam ima ključnu važnost za održavanje zdravlja. Prosječna osoba trebala bi unijeti oko 2 do 3 litre tekućine dnevno, ovisno o različitim faktorima poput tjelesne aktivnosti, klimatskih uvjeta i individualnih potreba. Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela jer sudjeluje u mnogim važnim procesima, uključujući regulaciju tjelesne temperature, transport hranjivih tvari, održavanje hidracije stanica i poticanje zdravlja probavnog sustava. Redovito unošenje dovoljne količine vode pomaže održati ravnotežu tijela, podržava zdravlje kože, potiče koncentraciju i fizičku izdržljivost, te olakšava eliminaciju otpadnih tvari iz tijela.
9. Ulažite vrijeme i energiju u odnose s bliskim ljudima
Posvetite vrijeme kvalitetnom druženju s obitelji i bliskim prijateljima. Imajte na umu da u odnose treba ulagati resurse – vrijeme i energiju, a provođenje vremena s ljudima s kojima nam je ugodno i s kojima punimo baterije smanjuje osjećaj usamljenosti i povećava osjećaj pripadnosti i sreće.
10. Priuštite svome tijelu pokret da bi vas dugoročno služilo
Pokret i redovita tjelesna aktivnost imaju ključnu ulogu u očuvanju dugoročnog funkcioniranja našeg tijela i uma. Fizička aktivnost potiče protok krvi, jača srce i pluća, te pomaže održavanju zdrave tjelesne težine.
Redovita tjelesna aktivnost ima izuzetno pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje. Kroz pokret oslobađamo stres i napetost, poboljšavamo raspoloženje, smanjujemo anksioznost i depresiju, te povećavamo osjećaj samopouzdanja. Tjelesna aktivnost potiče lučenje endorfina, tzv. “hormona sreće”, koji nam donose osjećaj zadovoljstva i blagostanja. Uz to, redovita tjelesna aktivnost poboljšava kognitivne funkcije, koncentraciju i pamćenje. Stoga, njegovanje aktivnog načina života donosi brojne prednosti za cjelokupno zdravlje i dobrobit.
11. Naučite pravilno disati
Disanje ima ključnu ulogu u našem fizičkom i mentalnom blagostanju. Kroz vježbu trbušnog disanja možemo postići stanje mira i smirenosti. Aktivacija dijafragme, koja se događa tijekom trbušnog disanja, stimulira nervus vagus, živac odgovoran za regulaciju emocija. Povećanje vagalnog tonusa, što može biti potaknuto samo 5 minuta trbušnog disanja, dovodi do osjećaja većeg mira i opuštenosti. Uključivanje ove jednostavne aktivnosti u jutarnju rutinu može pomoći u održavanju fokusa tijekom dana i smanjenju stresa na radnom mjestu.
Disanje je moćan alat koji nam je dostupan u svakom trenutku za postizanje unutarnje ravnoteže i emocionalnog blagostanja.
12. Svjesno koristite društvene mreže
Iako društvene mreže mogu biti korisni alati za povezivanje i informiranje, prekomjerna izloženost može dovesti do raznih negativnih posljedica. Prekomjerna konzumacija društvenih mreža može uzrokovati smanjenu produktivnost, poteškoće sa spavanjem i povećanu anksioznost. Također, može dovesti do poremećaja samopouzdanja i stvaranja negativne slike o sebi zbog uspoređivanja s drugima i izloženosti iluziji o savršenim životima drugih ljudi.
Sami odredite vrijeme koje smatrate prikladnim i zdravim za sebe, uzimajući u obzir druge obaveze i aktivnosti u svom životu. Neke preporuke su da se vrijeme provedeno na društvenim mrežama održi na razumnoj razini, između 30 minuta do maksimalno 2 sata dnevno. Čim osjetite da društvene mreže utječu negativno na vaše mentalno zdravlje, produktivnost ili stvarne socijalne interakcije, vrijeme je za smanjenje izlaganja ili potpuni ‘detoks’ od društvenih mreža.
Svi ovi rituali ne moraju biti veliki i dugotrajni i ne trebaju se svi raditi svakoga dana. Sam osjećaj da smo tih nekoliko minuta posvetili samima sebi donijeti će nam zadovoljstvo. Imajte na umu da je potrebno uložiti vrijeme i napor kako biste formirali navike, posebno zdrave navike. Stoga, postupno uvodite rituale i koristite podsjetnike jer se možda sami nećete sjetiti (jer još nisu navika). Dopustite si ponekad da zaboravite, ali budite uporni. Ako budete uporni, s vremenom će vaši rituali postati navika i neće zahtijevati ulaganje napora.
Jelena Ćubelić, mag. psych.
